Knæøverlser af let sværhedsgrad

Sideliggende benløft
Formål: Styrker hofter og lår, hvilket giver bedre stabilitet til knæet.
Startposition: Læg dig på din side med begge ben strakt. Støt hovedet med din underarm, eller brug en pude.
Udførsel: Løft det øverste ben langsomt opad så højt som muligt uden at dreje hoften. Hold positionen i 2-3 sekunder, og sænk derefter langsomt benet ned igen.
Gentagelser: Lav 10-15 gentagelser på hver side. Udfør 2-3 sæt.

Siddende knæstræk
Formål: Let træning af quadriceps uden vægtbelastning.
Startposition: Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet.
Udførsel: Stræk langsomt et ben ud foran dig, indtil det er helt strakt. Hold positionen i 2-3 sekunder, og sænk derefter langsomt benet.
Gentagelser: Lav 10-15 gentagelser pr. ben. Udfør 2-3 sæt.

Stående hælløft
Formål: Styrker lægmusklerne og stabiliserer knæet.
Startposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og brug en stol eller væg til støtte.
Udførsel: Løft hælene fra gulvet, så du står på tæerne. Hold positionen i 2-3 sekunder, og sænk hælene ned igen.
Gentagelser: Lav 10-15 gentagelser. Udfør 2-3 sæt.

Middel sværhedsgrad

Broen
Formål: Styrker baller, lænd og baglår, som understøtter knæets stabilitet.
Startposition: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Udførsel: Løft hofterne mod loftet, så din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold positionen i 3-5 sekunder, og sænk langsomt ned igen.
Gentagelser: Lav 10-15 gentagelser. Udfør 2-3 sæt.

Step-ups
Formål: Styrker quadriceps, baglår og ballemuskler, som alle er vigtige for knæstabiliteten.
Startposition: Stå foran en lav bænk eller trappetrin.
Udførsel: Træd op på trinnet med det ene ben og løft den anden fod op, så du står på trinnet. Træd ned igen med samme ben først.
Gentagelser: Lav 10-12 gentagelser pr. ben. Udfør 2-3 sæt.

Væg-Squat
Formål: Styrker musklerne omkring knæet uden at belaste leddet for meget.
Startposition: Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme.
Udførsel: Glid ned ad væggen, indtil knæene er i en 90 graders vinkel (eller så lavt som du kan gå komfortabelt). Hold positionen i 20-30 sekunder og glid langsomt op igen.
Gentagelser: Udfør 2-3 sæt.

Høj sværhedsgrad

Bænk-squat
Formål: Træner balance og styrker hele benet, især quadriceps og hofter.
Startposition: Stå med ryggen til en lav bænk eller stol, med det ene ben løftet foran dig.
Udførsel: Sænk kroppen ned, så du sætter dig på bænken med kun det ene ben bærende vægten, og løft dig langsomt op igen.
Gentagelser: Lav 8-10 gentagelser pr. ben. Udfør 2-3 sæt.

Lunges med rotation
Formål: Styrker musklerne i benene og forbedrer balance og stabilitet i knæet.
Startposition: Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
Udførsel: Tag et stort skridt fremad og sænk dig ned i en lungeposition. Når du er nede, drej din overkrop mod det forreste knæ og vend derefter tilbage til midten, før du rejser dig op igen.
Gentagelser: Lav 8-10 gentagelser pr. ben. Udfør 2-3 sæt.

Bulgariske split-squats
Formål: Øger styrken i benene og udfordrer knæet med balancetræning.
Startposition: Stå med den ene fod bag dig på en bænk eller stol.
Udførsel: Bøj forreste knæ og sænk kroppen ned, så det bagerste knæ næsten rører gulvet. Skub dig selv op igen ved at stramme forreste ben.
Gentagelser: Lav 8-12 gentagelser pr. ben. Udfør 2-3 sæt.